Rutina de sueño
Establecer rutinas es importante para nuestro autocuidado . Las personas somos cíclicas, es decir, funcionamos en base a los ciclos temporales como el de día y noche. Por ello, nuestros cuerpos agradecen poder predecir qué funciones van a cumplir en cada momento para ayudarnos a adaptarnos a las demandas, tanto del entorno como de nuestro propio cuidado.
Cuando hablamos de rutinas nuestra mente trae temas como el horario laboral o académico, el ejercicio, el aprendizaje de una habilidad… y en ocasiones se nos olvida que en las necesidades básicas una rutina también puede favorecer nuestra salud.
En este artículo vamos a hablar del sueño debido a que su buena calidad, que es necesaria de por sí, nos trae además beneficios secundarios en nuestra salud física y mental, como mejorar la atención, ayudar a la memoria, favorecer al estado de ánimo…
Empecemos por el lugar donde duermes
El espacio donde duermes debe resultarte agradable y confortable. Asegúrate, si es posible, de que la habitación esté a una temperatura con la que no tengas frío ni calor, de que la cama sea cómoda, de que las sábanas tengan una textura agradable y de que haya un olor que te guste.
Es importante que el lugar donde duermes no se asocie con otros elementos de tu vida que te puedan general algún malestar. Por ejemplo, no estudies ni trabajes en la cama si te genera cierta ansiedad.
¿Cuántas horas debo dormir?
Las personas jóvenes y adultas debemos dormir entre 7 y 9 horas. La cifra oscila un poco de una persona a otra y puede cambiar en diferentes momentos vitales. Por ello te propongo que comiences estableciendo un sueño de 8 horas y en función de cómo te encuentres aumentes o reduzcas el tiempo de sueño según tus necesidades.
- Si tus obligaciones son por la mañana, piensa a qué hora debes levantarte y calcula 8 horas atrás para establecer cuál sería tu hora ideal de conciliar el sueño. Resta media hora más y obtendrás cuál es tu hora ideal de irte a la cama. Puedes ponerte un aviso que te recuerde que es el momento de irse a acostar.
- Si tus obligaciones son por la tarde, piensa a qué hora podrías estar en la cama, añádele media hora para conciliar el sueño y sumando 8 horas más tendrías tu hora ideal de despertarte. Pon una alarma para que así sea.
- Si tus obligaciones no tienen un horario establecido o no están próximas a las horas de sueño piensa a qué hora quieres dormir y despertar con un margen de 8 horas entre ellas. Te recomiendo que sean horas que coincidan con la noche. Añade media hora para irte a la cama antes de dormir y ya habrás elegido tu rutina de sueño.
El papel de la melatonina
La melatonina es una hormona que nuestro cuerpo produce de forma natural que participa tanto en la conciliación como el mantenimiento del sueño.
Unos de los factores que influyen en la producción de melatonina es la luz, ya que nuestro cuerpo está programado para dormir por la noche y, por tanto, comienza a producir melatonina al anochecer. Al utilizar luces artificiales, confundimos a nuestro cerebro y le hacemos creer que aún es de día. Por eso es importante que, si fuera es de noche, en el lugar donde estemos también lo sea. Esto quiere decir que cambiemos las luces principales y más potentes por luces auxiliares o bajemos la intensidad si tenemos luces regulables. También prescindir de las luces más azules. Por otro lado, lo ideal es que evitemos los aparatos electrónicos un mínimo de media hora antes de irnos a la cama, disminuir el brillo y bajar el volumen al mínimo que necesitemos cuando los utilicemos si ya es de noche.
El otro factor es tener una rutina antes de irse a dormir que sea similar todos los días. De ese modo, tu cuerpo en lugar de empezar a generar melatonina cuando te metas en la cama lo hará mucho antes, ya que le permitirás saber de este modo que la hora de conciliar el sueño se acerca. Así estará mucho más preparado para dormir en el momento que tú quieres hacerlo consiguiendo un sueño más rápido y de mayor calidad.
La rutina de antes de dormir
– Último rato fuera de la cama (unos 30 minutos).
Es recomendable que el último rato del día que pasas fuera de la cama lo dediques a una actividad relajante. No tiene por qué ser todos los días la misma así que te invito a elaborar una lista con las que a ti te apetecen (recuerda evitar aparatos electrónicos). Algunas de ellas pueden ser: darte un baño o una ducha, charlar, dibujar, colorear, ver las estrellas, hacer pasatiempos, jugar a un juego de mesa, tomarte una infusión, hacer manualidades…
– Prepararse para meterse en la cama (unos 10 minutos).
Cuando termines con tu actividad relajante será el momento de prepararte par
a irte a la cama. Cada persona tiene sus pasos, pero es importante que sea más o menos igual todos los días. Por ejemplo, dar las buenas noches a las personas con las que convives, pasar al baño, cepillarte los dientes, recogerte el pelo, quitarte las gafas y meterte en la cama.
– Acomodarse en la cama (unos 15 minutos).
Una vez en la cama puedes dedicar un rato a disfrutar del bienestar que supone y terminar de relajarte. También es importante en este momento que hagas lo mismo todos los días, lo que tú prefieras: charlar con quien compartas habitación, leer, escribir, ponerte música relajante o sonidos de naturaleza a un volumen muy bajo…
– Coger el sueño (unos 5 minutos).
Por último, es importante dedicar unos minutos a encontrar la comodidad en la cama escuchando a tu cuerpo: elige la postura más cómoda, comprueba si quieres arroparte más o menos, incluso aflójate el pantalón del pijama si es necesario. Disfruta de esa sensación tan agradable hasta que concilies el sueño.
¿Y si esto no funciona?
Es posible que estas pautas no sean suficientes para que consigas un sueño de calidad. En ese caso, pregúntate si lo que te está dificultando dormir tiene que ver con pensamientos y emociones que te mantienen con inquietud o si puede estar relacionado con alguna dificultad física. Te animo a que, en función de la respuesta, acudas a la persona profesional de la psicología o la medicina correspondiente para que pueda orientarte para conseguir tu objetivo de descanso.
Y recuerda, como dice Rozalén, si quiero mejorar el mundo, primero voy a mimarme yo.
