Determinados pensamientos pueden producirnos mucho malestar. Uno de los errores más frecuentes que cometemos con nuestros pensamientos es creérnoslos en exceso.
Pero, ¿y esto qué quiere decir?
Por ejemplo, puede que últimamente no hayas tenido planes sociales placenteros. Esto son los hechos. Sin embargo, es posible que caigas en enredarte con tus pensamientos y creerlos como si fueran realidad. Por ejemplo, diciéndote: no tengo amigos, la gente me rechaza, no soy valioso. Tu reacción emocional será dolorosa e intensa. Pero… ¿eso que te estás diciendo, es una realidad?
“No soy valioso” no es lo mismo que “tengo el pensamiento de que no soy valioso”
En la terapia de aceptación y compromiso utilizamos ejercicios de defusión cognitiva para gestionar esta fusión con los pensamientos.
Consiste en aprender a tomar distancia y darnos cuenta de que lo que estoy pensando es eso, solo un pensamiento y no es la realidad. Tras esta toma de perspectiva podemos elegir nuestra conducta más libremente y aprender a cuidarnos.
En consulta entrenamos estos ejercicios de toma de perspectiva. Por ejemplo, con el ejercicio de las hojas en el río.
| Ejercicio de las hojas en el río (Steven Hayes)
Elige un lugar cómodo donde nadie te interrumpa. Cierra los ojos y repasa tu postura. Nota la posición de tu cuerpo y si detectas alguna tensión evidente trata de ir soltándola. Mantén los ojos cerrados durante todo el ejercicio y disponte para dedicarte estos minutos. No hagas nada, sólo observa. Observa tu respiración. Nota como el aire entra y sale por tu nariz. Puedes percibir cómo la zona de tu abdomen se hincha un poco y se deshincha un poco con cada respiración. No hagas nada, solo observa. Nota cualquier sensación de tu cuerpo, cualquier estímulo de tu entorno. No hagas nada, solo nótalo. Observa también como vienen tus pensamientos. Van apareciendo, nótalos. Surgen y se van. Déjalos estar sin agarrarlos ni empujarlos. Ahora imagina que te sientas en la orilla de un río. Es otoño y hay hojas en el suelo. Son hojas de bonitos colores. Tú estás ahí sentado, observándolo todo. Observa qué pensamiento te surge en este momento. Sin entrar a analizarlo, cógelo amablemente y colócalo en una de las hojas caídas. Coloca la hoja con tu pensamiento en la superficie del río y observa como la corriente empieza a desplazar la hoja río abajo, con tu pensamiento. Obsérvalo sin pretender que nada sea distinto a como es en este momento. Simplemente observa y deja que tu pensamiento fluya con la corriente. De nuevo, observa qué pensamiento te viene en este momento. Colócalo con amabilidad en otra hoja y, a su vez, en la superficie del río. Observa como suavemente se va flotando. Repite este movimiento con cada nuevo pensamiento. Y continúa observando, sin pretender cambiar nada. Observas esa corriente de pensamientos, que van fluyendo. Y son eso, son solo pensamientos. Puede que en algún momento aparezca tu parte más analítica o crítica “no sé hacer el ejercicio”, “no voy a aprender nada”. Eso también son pensamientos. Con amabilidad colócalo sobre una hoja en la superficie del río y observa como fluye. Esto también es un pensamiento. Permítete seguir en este fluir durante varias repeticiones. Poco a poco retoma el contacto con las sensaciones de tu cuerpo, con tu postura en este momento. Ve tomando de nuevo contacto con el lugar donde te encuentras, ve abriendo los ojos y terminando el ejercicio. |
¿Qué función cumple mi pensamiento?
Desde la terapia de aceptación y compromiso, no nos centramos en cambiar el pensamiento o discutirlo. No importa si el contenido de mi pensamiento es real o no. Importa qué hago con ese pensamiento, qué función cumple.
“Tengo el pensamiento de que suspenderé el examen”. Sin embargo, es solo un pensamiento. Así que tomo perspectiva, lo dejo estar y continúo actuando en dirección a mis valores.
Cuando nos hemos enredado en creernos demasiado nuestros pensamientos, estamos en un patrón más rígido y menos libre. Nuestras emociones difíciles se agrandan, sin deberse a una realidad, si no a lo que yo me estoy contando sobre esa realidad.
Con los ejercicios de defusión cognitiva fomentamos la flexibilidad psicológica, que correlaciona con un mayor nivel de bienestar y sensación de libertad y elecciones de la propia vida.
Si crees que te has enredado en dar demasiada importancia a tus pensamientos y eso te provoca malestar, cuenta con nosotros.
